近年はヘルシー志向の人も増え、肉を使わないビーガン料理や、植物性の食べ物をベースに健康維持や環境のことも考えるプラントフォワードなどの食事法の人も増え、さまざまなニーズに合う調味料も増加。キャンプ飯でもニーズに応えた食が取れるようになりました。今回は、高血圧やヘルシーな食事を心がけている人におすすめ！食事制限があっても、おいしく食べられるキャンプ飯のテクニックを紹介します。
我が家が減塩をしなければならなくなった理由は...
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私の夫は食べることが大好きで体重が100kg超え。そんな夫が大動脈解離になったのが今年の春。手術をして一命を取り留めたのはよかったのですが、高血圧が原因ともいわれる大動脈解離。
よくよく考えるといつもキャンプのときは「塩頼り」の料理が多く、調味料も「塩＆胡椒」があればOKだった我が家ですが、減塩がマストになりました。
アメリカの医療関係者がすすめする調味料
世界で一番心臓病が多い国と言われるアメリカは、減塩用の調味料が揃っています。その中でも、夫がすすめられた調味料は…。
醤油の代用品として注目される「リキッドアミノ」
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和食料理で欠かせない調味料「醤油」。しかし、醤油の塩分濃度は14～20％と海水よりも塩分濃度が高く、減塩醤油でも約8％ほどあると言われています。
しかし、刺身など単体で使う場合はもちろん、煮物や炒め物でも必需品の醤油。
病院で「醤油は減塩をつかってもよいか？」確認したところ、「減塩醤油でも塩分濃度は高いので、醤油の代用品としてコレがおすすめです」と紹介してくれたのが、Braggの「リキッドアミノ」でした。
日本ではまだあまり知られていませんが、アメリカの大手スーパーでは必ず売られているほどメジャーな調味料です。しかし、私はどんな商品か知らなかったため一度も購入したことがなかったのですが、今回勧められて購入してみることに。
醤油は大豆や小麦などの穀物を原料として発酵させた発酵調味料です。リキッドアミノは、見た目は醤油のように黒い液体ですが、大豆が原料の非発酵調味料。味は溜まり醤油のように甘みがあり、普通の醤油よりも塩味が少ない感じの味です。
アミノ酸が多く、醤油よりも少ない量で旨味が得られ、また、小麦が入っていないため、グルテンフリーでヘルシー調味料としても注目されています。
塩分0の調味料「Dash」
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アメリカのスーパーにはずらりと調味料が並び、その光景に驚く人も多いですが、ほとんどの調味料には必ずと言っていいほど塩が入っています。しかし、ミセスダッシュの調味料は、医療機関もすすめる塩分0のスパイス。
種類も豊富で、オニオン、ペッパー、バジル、オレガノ、タイム、ガーリック、トマト、レモンパウダーなどが入っているオリジナルのものから、レモンペッパー、スパイシーハラペーニョ、イタリアンメドレー、トマトバジルガーリックなどさまざまな種類があり、それらはすべてソルトフリー。
そして、その中でもキャンプにおすすめの調味料は2つ。
1.ステーキガーリックブレンド
これにはガーリックをはじめとするさまざまなハーブがブレンドされており、塩がなくともこれひとつで肉料理がおいしくなり、塩分を気にしている肉好きにおすすめ。
2.スィートテリヤキマリネ
甘めの液体調味料で、日本でいうとお好み焼きソースのようなもの。ハーブスパイスでは物足りないレシピのときに使用でき、これを使ってスペアリブにすることも可能です。
ダシも無塩のものがあり！
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醤油とともに日本食に欠かせない「ダシ」。今では多くのダシパックが販売され、キャンプでも手軽に持ち運べるものが増えましたが、ダシにも塩分は結構入っています。
しかし、近年は無塩ダシも多く発売されているため、それらをキャンプに持って行けば朝食のみそ汁にも、冬の鍋にも活躍します。
ただし、塩分を減らし過ぎもNG
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日本は醤油や味噌などを使用する料理が多く、成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満を厚生省は推奨。また、高血圧や慢性腎臓病（CKD）の重症化予防のための食塩量は、男女とも6.0g/日未満と言われています。
アメリカ暮らし夫は、術後リハビリ施設の講義で「1日当たりの塩分は2.0ｇ以下にしてください」と言われていますが、通常、塩分は体内の消化・吸収を助ける役割もあり、体にとって必要な栄養素。
ただし、塩分はパンや麺などをはじめとした食材にも入っているため、知らず知らずに取り過ぎていることも…。
塩分のミネラルは人にとって必要な栄養素なので、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどミネラルが豊富な天然塩を選択するなど、自分の健康状態にあったヘルシーな減塩食を心がけましょう。
また、体質や持病によっては減塩をしない方が良いケースもあるため、不安のある方は主治医にご相談いただくのが良いと思います。
キャンプのヘルシーアイディア
キャンプ飯レシピはカロリーが高く味が濃いモノになりがちですが、食材や調味料を変えるとヘルシー食に早変わり！キャンプでもおいしくヘルシーにキャンプ飯を楽しみましょう！
焼き芋→焼きビートにする
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焚火にアルミホイルを巻いて焼き芋を楽しむ人もいますが、そのイモをビートにすればヘルシースィーツになります。ビートは「食べる輸血」ともいわれているスーパーフード。その成分のひとつNO（一酸化窒素）は、血行改善に良いと言われており、今注目の食材。
味は甘く、ホクホクするのでサツマイモのように食べられ、見た目も鮮やかなのでキャンプ飯にも「映える」食材です。
カレールー→カレーパウダー
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キャンプの定番カレーも減塩にするなら、カレールーを使用せずにカレーパウダーから作ることで減塩カレーをつくることができます！
一押しのカレーパウダーはSBの赤缶「カレー粉」。これはカレーだけでなく、チキンの味付けに使用したり、サラダに振りかけたりでき、塩分を控えめにしたい人におすすめの調味料です。
体リセットレシピ
ハピキャンライターの「かおるさん」の体リセットレシピは、「丸鳥蒸し」。
数日キャンプが続くと、体をリセットする為にダッチオーブンで丸鳥と一緒に野菜を皮ごと蒸すとのこと。
ダッチにアルミホイルをして底敷きをしてキャベツを敷き丸鳥を置き、周りににんじん、玉ねぎ、ピーマン、ジャガイモなどを並べて蒸し焼きに。
野菜は皮ごとの方が水分が逃げずトロトロで甘みが増し、鳥のエキスがキャベツにしみこんで、調味料は最小限で済むとのこと。
最後は旨みの詰まった底のスープに生クリームや牛乳を入れて〆パスタや翌日水で延ばしてリゾットに！
鳥は脂身も少なくヘルシー。アメリカでは鶏肉は肉ではないという人もいるほど（笑）
素材の旨味を引き出すことにより、調味料も少なくヘルシーに食べられます。
【楽々レシピ】ロバート馬場ちゃん流・超簡単高野豆腐のヘルシーハンバーグをご紹介！ - ハピキャン｜キャンプ・アウトドア情報メディア
ヘルシーにおいしくキャンプ飯を楽しもう！
「減塩」というと味気ない食事のイメージがありますが、工夫次第で普通以上のおいしい食事も堪能できます。
「食事制限があるからキャンプは無理かな~」と思わず、手軽に活用できるヘルシーアイディアでキャンプ飯も思いっきり堪能しましょう。
