晴天の日にふと空を見上げると、とても空が高いですね。雲の形も入道雲からうろこ雲を見かけることも多くなり、朝晩の風にも秋を感じるようになりました。もうすぐ10月、秋本番ですね。
そうした季節の変わり目のいま、どこかも物悲しい気分になっていませんか？ 多くの人が秋に感じる気分の落ち込みには、季節特有の理由があるようです。その理由を知り、しっかり対策を取ることで、元気に秋を過ごしたいものですね。
気分が落ち込みやすい秋。秋を元気に過ごす3つのポイント
秋は気分が落ち込みやすい季節
秋になると気分が落ち込むのはなぜ？
日が短くなると寂しい気持ちになる
開放的な気分の夏に比べて、秋になると気分が落ち込む人が増える傾向にありますが、その原因を探ると「日照時間」に関係があるようです。
19時頃まで明るかった夏と比較して、日ごとに日の入りが早くなっていますが、日照時間が短くなるに伴って、「セロトニン」と呼ばれる脳内物質が減少すると言われていることをご存じでしょうか？
このセロトニンは心身の機能を安定させる作用を司る……といわれているもの。
「日照時間」の変化によって、私たちの体は（場合や人によって）睡眠障害やストレス障害などが起きる……と考えられていることから、夏と比較して日照時間が短い秋は自然と気分が落ち込むことがあるようです。
19時頃まで明るかった夏と比較して、日ごとに日の入りが早くなっていますが、日照時間が短くなるに伴って、「セロトニン」と呼ばれる脳内物質が減少すると言われていることをご存じでしょうか？
このセロトニンは心身の機能を安定させる作用を司る……といわれているもの。
「日照時間」の変化によって、私たちの体は（場合や人によって）睡眠障害やストレス障害などが起きる……と考えられていることから、夏と比較して日照時間が短い秋は自然と気分が落ち込むことがあるようです。
気分を高める3つのポイント
深呼吸をはじめとするリズム運動を行おう！
「なんだか気分が上がらない」と感じたときは、ひょっとしたら脳内のセロトニンが不足しているのかもしれません。以下の3つは、昔からいわれている気分を上げる基本的な方法ですが、心当たりのある人はぜひ試してみてくださいね。
◎太陽の光を浴びよう
陽光を浴びると、脳内でセロトニンの生成が活発になるといわれています。日照量が減少する季節こそ、自分からすすんで日光浴をするようにしましょう。日光浴の時間は1日15～20分程度でOK。特におすすめなのが、朝といわれています。朝の日光を浴びることで、体内時計のリズムが整う効果が期待できます。
◎リズム運動を行おう
一定のリズムを保つ「リズム運動」を実践してみましょう。運動と聞いて「難しそう……」と思った人はご安心を。呼吸や咀嚼（そしゃく）、歩行なども立派なリズム運動のひとつ。ただ、呼吸といっても普通に呼吸をするのではなく、おなかから息を吐くよう意識して行うといいでしょう。また、気分転換にガムをかむことも効果的です。リズム運動は5分以上、20分以内を目安に行いましょう。
◎バランスのよい食事を摂ろう
栄養バランスのよい食事を摂ることは気分だけでなく、体にももちろんよいのですが、ここでは、セロトニンを生成するといわれる栄養素【トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物】に注目してみましょう。
●トリプトファンを含む食品／魚、肉、大豆製品、卵、ナッツ類、バナナ……など
●ビタミンB6を含む食品／青魚、肉、レバー、バナナ……など
●炭水化物を含む食品／穀類、いも類、果物……など
◎太陽の光を浴びよう
陽光を浴びると、脳内でセロトニンの生成が活発になるといわれています。日照量が減少する季節こそ、自分からすすんで日光浴をするようにしましょう。日光浴の時間は1日15～20分程度でOK。特におすすめなのが、朝といわれています。朝の日光を浴びることで、体内時計のリズムが整う効果が期待できます。
◎リズム運動を行おう
一定のリズムを保つ「リズム運動」を実践してみましょう。運動と聞いて「難しそう……」と思った人はご安心を。呼吸や咀嚼（そしゃく）、歩行なども立派なリズム運動のひとつ。ただ、呼吸といっても普通に呼吸をするのではなく、おなかから息を吐くよう意識して行うといいでしょう。また、気分転換にガムをかむことも効果的です。リズム運動は5分以上、20分以内を目安に行いましょう。
◎バランスのよい食事を摂ろう
栄養バランスのよい食事を摂ることは気分だけでなく、体にももちろんよいのですが、ここでは、セロトニンを生成するといわれる栄養素【トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物】に注目してみましょう。
●トリプトファンを含む食品／魚、肉、大豆製品、卵、ナッツ類、バナナ……など
●ビタミンB6を含む食品／青魚、肉、レバー、バナナ……など
●炭水化物を含む食品／穀類、いも類、果物……など
どこでもできる深呼吸を取り入れてみよう
朝日を浴びると、元気に1日がスタートできます
また前項で、リズム運動の一環として「おなかから息を吐く呼吸」について、少しご紹介しましたが、長時間スマホを見ている人の場合、どうしても体勢が前かがみになり、浅い「胸呼吸」になりがちです。そうした人は、次の呼吸法を一日のうちに何度か実践して、体内に新鮮な酸素を十分に取りこみましょう。
「４・７・８呼吸法」
ステップ1／「4秒」かけて、思いきりおなかの中に空気を吸い込む
ステップ2／吸いきった状態で息を止め、「7つ」数える
ステップ3／口をすぼめた状態で、数を数えながら「8秒」かけて、おなかの空気をすべて吐き出す
この3ステップを1サイクルとして3〜4回行い、慣れてきたら回数を増やしましょう。
コツは無理をしないこと。息を7秒止めるのがきついなら、3〜5秒でも構いません。
── 最近では、秋から冬にかけて気分の落ち込みがひどくなり、春先になるとよくなるというパターンの精神疾患も研究によって判明しています。そうした場合は看過せず、医療機関で医師に相談することが大切ですが、夏から秋は気温、湿度、昼の長さが夏と比較して変動することで、気持ちが落ち込む場合があるようです。
でも、食欲の秋、行楽の秋、運動の秋、芸術の秋……という形容がある通り、秋は魅力がいっぱい！ 終わってしまった夏を懐かしみつつ、存分に秋を楽しんでくださいね！
「４・７・８呼吸法」
ステップ1／「4秒」かけて、思いきりおなかの中に空気を吸い込む
ステップ2／吸いきった状態で息を止め、「7つ」数える
ステップ3／口をすぼめた状態で、数を数えながら「8秒」かけて、おなかの空気をすべて吐き出す
この3ステップを1サイクルとして3〜4回行い、慣れてきたら回数を増やしましょう。
コツは無理をしないこと。息を7秒止めるのがきついなら、3〜5秒でも構いません。
── 最近では、秋から冬にかけて気分の落ち込みがひどくなり、春先になるとよくなるというパターンの精神疾患も研究によって判明しています。そうした場合は看過せず、医療機関で医師に相談することが大切ですが、夏から秋は気温、湿度、昼の長さが夏と比較して変動することで、気持ちが落ち込む場合があるようです。
でも、食欲の秋、行楽の秋、運動の秋、芸術の秋……という形容がある通り、秋は魅力がいっぱい！ 終わってしまった夏を懐かしみつつ、存分に秋を楽しんでくださいね！
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