あなたは大丈夫？「こころの健康づくり週間」！セルフモニタリングをしてみませんか？
ライフ
3月15日～21日は「こころの健康づくり週間」厚生労働省が2000年に制定しました。3月は年度末で仕事や受験の結果を出さねばと大きなプレッシャーがかかる時期だったり、別れの時期だったり、気候も寒くなったり暖かくなったりと、私たちを巡る環境には、身体的にも、精神的にもストレスの負荷がかかりやすい時期です。
「火事場の馬鹿力」は本当にあることをご存知ですか？人間は太古よりピンチの時に、脳よりアドレナリンを放出し、戦ったり、逃げたり、普段以上の能力を発揮することで対応してきました。「地震で火災が発生した中、重いタンスを持ち上げて命からがら逃げて助かった」などの話は、普段より筋肉を100％使うと継続的に生活が維持ができないため、70％程度の力で普段の生活をするよう脳がコントロールしていますがそのリミッターが外れたためです。
3月は、知らず知らずのうちに頑張っていたり、頑張らなくてはという気持ちが芽生えたりする時期です。「こころの健康づくり週間」に自分の今の状況を落ち着いて見つめ、たおやかに健やかに暮らすヒントをみつけてみませんか？
こころの健康とは？いきいきと自分らしく生きるために
こころの健康は「生活の質」に大きく影響してきます。
いきいきと自分らしく生きるために、厚生労働省は以下のような健康が大切なこととしてとりあげています。
１．自分の感情に気づいて表現できること(情緒的健康)
２．状況に応じて適切に考え、現実的な問題解決ができること(知的健康)
３．他人や社会と建設的でよい関係を築けること(社会的健康)
４．人生の目的や意義を見出し、主体的に人生を選択すること（人間的健康）
ステップをふんでご自身の状態を確認してみませんか？
特にベースとなる「自分の感情に気がついて自分らしく表現できること」について、忙しい現代社会の私たちは非常に気づきにくくなっています。そのため、自身を囲むストレスや無理をしている自分に気づきにくくなっている方も多いのでは？数分でかまいませんので、セルフモニタリングの時間をつくることを是非おすすめします。
「マインドフルネス」をやってみよう！
「マインドフルネス」を継続することは、脳の器質的な変化がおこり脳機能が向上、ストレスを低減し、新しい発想を促すことから、数年前から注目されています。グーグル、Yahoo！、APPLEなどで導入もされてきました。マインドフルネスとは「意図的に“今”の瞬間に意識を向け、判断や解釈をしない心の状態」を指しています。ご自身の五感、気持ち、思考といった「今の」意識に集中し、感じられた「心の動き」そのものを大事なものとしてとらえ、受け取ります。
まずは、姿勢を整え、リラックスしましょう。このとき、呼吸に意識を集中します。息をゆっくり吸いこみ、空気が入り肺が膨らむのを感じます。「ふくらみ」と頭の中で言葉にしてラベリングします。息をゆっくり吐き、肺から空気がでていき肺が縮むのを感じると「ちぢみ」と頭の中でラベリングします。このように、呼吸などの身体感覚から順番にご自身の今の状態を、言語化しセルフモニタリングしていきます。このとき「あの資料どうなってるかな」「そういえばこれをやらなくては！」と雑念がわいたときは、「雑念」とラベリングして、自身の今のセルフモニタリングに戻ります。風邪気味で鼻づまりの状態に気がついても「こんなときに風邪をひくなんて情けない」と判断はしません。気持ちが落ち込んでいてやる気がなくても「こんな自分はダメだ」と評価をしません。ただ、そのように感じていることをうけとめ、そこに漂わせておきます。
マインドフルネスは、セルフモニタリングが上手くできるようになるだけでなく、自身の心と体の状態を冷静に受け止めることができる様になり、怒りや焦りに振り回されにくくなるといわれています。ストレス低減だけでなく、良好な人間関係にもつながるとされています。
また、神経疲労がおきると注意が散漫となり集中力がおちますが、マインドフルネスは、リラックスしながら今に意識をむけるトレーニングですので集中力の向上にもつながります。マインドフルネスのトレーニングを行うと複数の箇所で脳機能が活発になり、気付きの能力とその気付きを受け入れる受容能力が向上することにより、スピーディーかつ最適な意思決定を下すことが可能となります。その結果、生産性が高まるともされています。
具体的な手順は、いくつかあり、本やインターネットにたくさん紹介されていますので参考にしてください。ワークショップなどに参加されるとわかりやすいかもしれません。
上手に自分らしく感情を表現してみよう！
今度は、身体や内面だけでなく、環境を含めたご自身の状況についてセルフモニタリングしてみましょう。
「どんな出来事」に対して「どう思ったか」「どんな気持ちになったか」「どんな反応や行動をしたか」「その時の体の様子はどうだったか」書き出してみましょう。
感情に脳がジャックされてしまうと、さまざまな現実検討が難しくなっている場合もあります。不安や焦りがあると、視点が少なくなり、一つのネガティブな方向でしか考えられなくなります。そうなったとき、気持ち、行動、反応が悪循環になっていませんか？
「あの人は私が嫌いだからこんな風にいったに違いない」「私の能力が低いから、このような反応がかえってきたに違いない」としか考えられなくなったときに、誰かと話してみましょう。
また、誤解されているように感じていることや腑に落ちないことを言わずに後悔したことはありませんか？もしくは、かっとなってしまい、思ってもないことや言い過ぎたことをいってしまって後悔したことはありませんか？一人一人異なる人間が一緒に暮らしていく人間関係にはもともと、そんなすれ違いやこすれあいがあるものです。「もう一度、この件について誤解があるようなので話す時間をいただけないですか」「この前は、大事な●●についての話だったので思い余って言ってしまったけど、〇〇さんの立場だとこう考えるのも一理あるね」など、挽回のチャンスをつくってみませんか。そんな中から「雨ふって地固まる」ようなご縁ができるかもしれませんね。
新しい季節がやってきました。いきいきと自分らしく生活し続けるために、ご自身の「こころの健康づくり」週間に、セルフモニタリングしてみませんか？
