➊昼間に日光を浴びる
日中に日光などの高照度の光を浴びておくと、夜、暗いところでメラトニンというホルモンが分泌され、その影響によって眠気を感じやすくなります。
そのため、日中は無理のない範囲で日の当たるところに出ていただくことで、夜の眠りやすさにつながります。通勤や通学、買い物、ランチなどで日を浴びるだけでも効果があると思います。

➋夕食はなるべく早くすませる
寝る直前に食べると、寝つきが悪くなったり、眠れても睡眠の質が低くなったりする傾向があります。夕食の量にもよりますが、就寝の3～4時間前にはすませておくのが良いでしょう。
また、コーヒーをはじめ、カフェインを含むものの摂取は、夕方以降できるだけ避けていただくことも効果があると思います。

➌就寝の1～2時間前にぬるま湯に浸かる
深い眠りに入りやすく、長くするためには寝る1時間ほど前にぬるま湯での入浴で体温を上げておくことが効果的です。熱いお風呂が好きな方はもう少し前に入っていただくのが良いと思います。
ただ、もちろん個人差がありますので、様々な温度や時間を試して、ご自身が良い眠りを感じられるように調整していただければと思います。

➍就寝時は衣類を着込まない
就寝時に服を着込む人もいますが、汗が蒸発できない状態は寝苦しさの原因となり、良質な睡眠を妨げてしまいます。寝るときに着用する衣類は下着を含めても3枚程度が望ましいです。
もし、寝ている間に汗をかいて寝苦しくなったときは、一度着替えてからエアコンを使用すると良いでしょう。着替えずにエアコンを使用してしまうと、体が冷え過ぎてしまうので注意してください。また、お子さんの場合は、自分で衣服を着替えたりすることができないので、頭や首が汗ばんでいるようであれば着替えさせてあげてください。

❺布団の中で、「眠る」以外のことはしない
寝る直前までスマートフォンを見ていると、睡眠が妨げられることは知られています。
また、布団に入ってから悩んだり考えこんだりすると、寝つきが悪くなってしまいます。布団の中では、「眠る」ことを最優先にしましょう。
もし、寝付けそうな気配がないときは、そのまま無理に眠ろうとせず、一度布団から出て、自然に眠気がくるのを待ってみるのがいいと思います。