登山を快適に楽しめる★スタミナUPに嬉しい食材を使ったお弁当レシピ

2021年10月15日

栄養たっぷりのお弁当でエネルギーチャージ♡

紅葉シーズンということで紅葉と登山を一緒に楽しめる山へハイキングに行きたい♪と計画を立てている方もいらっしゃるのではないでしょうか？登山に挑戦する上で大切なのはスタミナ。

頂上まで登り切った時は何とも言えない最高の達成感を味わうことができますが、辿り着く前に途中でバテてしまうとせっかくの達成感も半減してしまうものです。そこで今回はスタミナUPに嬉しい食材を使ったお弁当向けレシピを3種類ご紹介します！

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甘酸っぱさがたまらない♪『ハニーレモンチキン』
抗酸化成分たっぷり♡『サーモンとほうれん草のフリッタータ』
マヨ＆ケチャップで簡単！『アスパラガスのオーロラソース和え』

甘酸っぱさがたまらない♪『ハニーレモンチキン』

お弁当のおかずにはもちろん、常備菜としてもおすすめ！

ご飯との相性抜群！鶏むね肉を使った『ハニーレモンチキン』のレシピです。鶏むね肉に含まれる『イミダゾールペプチド』には持久力を高め、疲れにくい体へ改善する働きがあると言われています。

～ハニーレモンチキンの作り方(2人前)～
＜材料＞
・鶏むね肉(大)　1枚
・塩胡椒　適量
・蜂蜜、白ワイン、醤油　各大さじ2
・レモン汁、オリーブオイル　各大さじ1

＜作り方＞
(1)鶏むね肉はフォークを使って両面を満遍なく刺し、厚み1cm程度のそぎ切りにしたら塩胡椒をまぶします。
(2)ポリ袋に1の鶏むね肉と蜂蜜・白ワイン・醤油・レモン汁を入れて外側からよく揉み込み、20～30分程度置きます。
(3)フライパンにオリーブオイルを熱し、漬け汁ごと加えて鶏むね肉を炒めていきましょう。
(4)中まで火が通り、味が馴染んだら完成です。

【参照】
独立行政法人農畜産業振興機構
クロワッサン

抗酸化成分たっぷり♡『サーモンとほうれん草のフリッタータ』

目で見て美味しい、カラフルなイタリア風オムレツ。

お弁当用の卵料理と言えば卵焼きが一般的ですが、栄養面のことを考えるとこちらのフリッタータのレシピがおすすめです★フリッタータとは肉や魚介、野菜などを加えたイタリア発祥の具沢山オムレツのこと。

今回は疲労を軽減する抗酸化成分、アスタキサンチンが豊富な『サーモン』と貧血予防に役立つと言われる鉄分を含む『ほうれん草』を具材として取り入れてみました。

～サーモンとほうれん草のフリッタータの作り方(2～3人前)～
＜材料＞
・卵　4個
・ほうれんそう　1/2束
・スモークサーモン　4枚
・粉チーズ　大さじ2
・塩胡椒　少々
・オリーブオイル　適量

＜作り方＞
(1)鍋たっぷりのお湯でほうれん草を茹で、流水で洗って水気を絞ったら3cm程度の長さに切ります。
(2)スモークサーモンは3～4等分に切ります。
(3)ボウルに卵を割り入れ、粉チーズ・塩胡椒・1と2の具材を加えて菜箸でよく混ぜ合わせます。
(4)フライパンにオリーブオイルを熱し、3の卵液を流し入れます。
(5)蓋をして弱火でじっくり熱していきます。半分程度固まってきたら裏返しましょう。
(6)裏面も蓋をした状態で弱火で熱し、中まで火が通ったら完成です。

【参照】
スポーツナビドゥ
食品成分データベース
e-ヘルスネット

マヨ＆ケチャップで簡単！『アスパラガスのオーロラソース和え』

シンプルな調理法だけど食べ応え有り！

濃厚＆わんぱくな味わいの副菜、アスパラガスのオーロラソース和えのレシピです。アスパラガスにはスタミナ増強をサポートする『アスパラギン酸』が多く含まれています。

～アスパラガスのオーロラソース和えの作り方(2人前)～
＜材料＞
・アスパラガス　4本
・ウインナー　3本
・マヨネーズ、ケチャップ　各大さじ1
・おろしにんにく　小さじ1/3
・サラダ油　小さじ2
・塩胡椒　少々

＜作り方＞
(1)アスパラガスは根元の硬い部分を切り落とし、根元から1/3部分の皮をピーラーで剥きます。
(2)1のアスパラガスとウインナーを斜め切りにします。
(3)マヨネーズ・ケチャップ・おろしにんにくは小皿に入れて混ぜ合わせておきましょう。
(4)フライパンにサラダ油を熱し、2のアスパラガス→ウインナーの順番で炒めていきます。
(5)4に軽く塩胡椒を振りかけ、3を加えたら全体に絡めて完成です。

【参照】ノースイ